Beneficiile și riscurile consumului de peşte

Carnea de pește este una dintre cele mai sănătoase din lume. Conține proteine, vitamina D și acizi grași Omega 3, importanți pentru inimă și pentru funcționarea normală a creierului. Mai jos poți citi mai multe despre beneficiile peștelui, riscurile asociate consumului și ce pește este indicat să alegi. (1)

Beneficii ale consumului de pește

Peștele are numeroase beneficii susținute de studii științifice. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele.

  • Are un conținut ridicat de substanțe nutritive – peștele conține proteine, potasiu, magneziu, calciu, fier, vitamina C, vitamina B6, vitamina B12 și acizi grași Omega 3 (2, 3)
  • Poate reduce riscul de atac de cord și atac vascular cerebral – aceste probleme de sănătate se află pe lista afecțiunilor care duc la deces prematur. Consumul regulat de pește reduce riscul de atac de cord, atac vascular cerebral și deces pe fondul unor afecțiuni cardiace. Un studiu realizat pe 40.000 de bărbați din SUA a concluzionat că persoanele care consumă cel puțin o porție de pește pe săptămână au un risc cu până la 15% mai mic de boli de inimă (4, 5, 6, 7)
  • Conține substanțe nutritive necesare pentru creștere – acizii grași Omega 3 în special cei de tip DHA (docosahexaenoic) sunt esențiali pentru dezvoltarea ochilor și a creierului. Cu toate acestea, unele tipuri de pește au un conținut ridicat de mercur de aceea gravidele ar trebui să consume doar pește care are cantități minime de mercur: somon, sardine și păstrăv însă nu mai mlt de 340 g pe săptămână (8)
  • Susține sănătatea creierului – studiile observaționale realizate arată că persoanele care consumă regulat pește au o reducere a riscului de declin cognitiv. De asemenea, se pare că persoanele care consumă pește săptămânal au mai multă materie cenușie în zonele din creier responsabile cu memoria și emoțiile (9, 10)
  • Contribuie la prevenirea depresiei și ajută la ameliorarea simptomelor – depresia este una dintre problemele majore ale modernității. Studiile existente au arătat că persoanele care consumă pește au un risc mai mic de depresie. De asemenea, acizii grași Omega-3 conținuți în pește pot stimula efectul antidepresivelor. Există inclusiv studii care spun că peștele și acizii grași Omega-3 sunt de ajutor dacă suferi de sindrom bipolar (11, 12, 13)
  • Reprezintă o sursă excelentă de vitamina D – multă lume are deficiențe de vitamina D deoarece nu petrece suficient timp la soare sau nu consumă alimente care o conțin. O porție de 120 g de somon acoperă în proporție de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D (14).Poate ajuta la reducerea riscului de boli autoimune – afecțiunile autoimune precum diabetul de tip 1 apar atunci când sistemul imunitar vede celulele sănătoase ale corpului pe post de invadatori. Studiile realizate pe acizi grași Omega 3 și pe uleiul de pește arată că poate reduce riscul de dibet de tip 1 la copii (15, 16)
  • Poate contribui la prevenirea astmului la copii – studiile arată că un consum regulat de pește reduce riscul de asm la copii  cu până la 24% însă nu are un efect similar la adulți (17)
  • Protejează vederea la populația vârstnică – există studii care spun că peștele și acizii grași Omega 3 reduc riscul de degenerare maculară cu 42% în cazul femeilor. Alți cercetători au concluzionat că peștele consumat săptămânal duce la reducerea cu până la 53% a riscului de degenerare maculară neovasculară (18)
  • Îmbunătățește calitatea somnului – problemele de somn reprezintă o altă problemă specifică secolului 21. Potrivit cercetătorilor, expunerea la lumina albastră precum și deficitul de vitamina D pot fi implicate în creșterea cazurilor de insomnie. Un alt studiu interesant care a analizat dieta a 95 de voluntari vârstnici a concluzionat că trei porții de somon pe săptămână îmbunătățesc somnul și calitatea vieții (19, 20)

    Riscuri în consumul de pește

    Deși peștele este foarte benefic pentru sănătate implică și câteva riscuri. De exemplu, peștele poate prelua din substanțele chimice dăunătoare prezente în apă. Substanțe precum mercurul sau bifenilul policlorurat (PCB) se pot acumula în organism. (21, 22)

    Mai mult, un nivel ridicat de mercur și PCB afectează creierul și sistemul nervos în ansamblul său. (23, 24)

    De asemenea, mercurul poate fi dăunător fătului și copiilor mici. Totodată acumularea de PCB în organism poate crește riscul de cancer. (25, 26)

    O modalitate de a reduce riscul de contaminare este să achiziționezi pește local din surse sigure.

    Agenția Alimentelor și a Medicamentelor din SUA spune că substanțele chimice dăunătoare se acumulează mai ales în peștele bătrân, deci alegerea unor pești tineri poate ajuta la reducerea riscului de contaminare. (27, 28)

    Tonul la conservă, somonul, codul și creveții sunt printre cele mai sigure tipuri de pește. De cealaltă parte, macroul, peștele cu cioc și tonul obez de Atlantic au cantitățile cele mai mari de mercur.

    Ce pește să alegem

    Cele mai sănătoase tipuri de pește, cu un conținut redus de mercur și alte substanțe cu potențial dăunător, sunt următoarele:

    • Macroul de atlantic – se înmulțește repede iar echipamentul pentru prinderea sa nu afectează habitatul peștelui. De asemenea, au un gust specific și un conținut ridicat de proteine și acizi grași Omega 3 (29)
    • Somon sălbatic inclusiv la conservă – are un nivel redus de substanțe toxice, inclusiv mercur și plumb, atunci când provine din pescării autorizate. Conține aproximativ 1. 500 mg de acizi grași Omega 3. Sub formă de conserve, somonul reprezintă o sursă excelentă de calciu, o porție acoperind 18% din necesarul zilnic (30, 31)
    • Sardine, prinse în sălbăticie – o porție conține aproximativ 1.200 mg de acizi grași Omega 3 și reprezintă o sursă bună de vitamina D. De asemenea, o porție conține 33% din doza zilnică recomandată de calciu (32, 33, 34)
    • Păstrăv curcubeu – are un conținut de acizi grași Omega 3 asemănător cu somonul. Mai mult, conține potasiu, seleniu, vitamina B6 și necesarul zilnic de vitamina B12 (35, 36, 37)
    • Hering – este un pește apreciat mai ales în țările nordice. Are un conținut mai mare de Omega 3 decât sardinele, păstrăvul și macroul. De asemenea, conține seleniu și vitamina D. Poate fi consumat proaspăt, afumat, la conservă sau la grătar (38, 39)

    Peștele este o sursă excelentă de proteine, acizi grași Omega 3 și alte substanțe nutritive. În plus, peștele este ușor de pregătit. Două porții de pește pe săptămână sunt suficiente în menținerea sănătății. Totuși, dacă ești gravidă sau suferi de boli cronice, este bine să vorbești cu medicul înainte de a consuma orice tip de pește.

Citește și
Spune ce crezi

Adresa de email nu va fi publicata