# Exercitii care ard mai multe calorii decat daca alergi cinci kilometri > Source: Financiarul.ro Exerciții Eficiente pentru Arderea Caloriilor Exercițiile care maximizează arderea caloriilor sunt cele ce combină alergarea cu activități de intensitate mai mare. Este esenț... Publicat: 26 iunie 2019, 17:02 · Autor: Horațiu Popa · Categorie: [Sport](https://jurnalulnational.ro/stiri/sport/index.html.md) · Pagina web: https://jurnalulnational.ro/exercitii-care-ard-mai-multe-calorii-decat-daca-alergi-cinci-kilometri/ · Publicație: Jurnalul Național ![](https://jurnalulnational.ro/wp-content/uploads/2022/01/sport3-1024x576.webp) Source: Financiarul.ro ![](https://financiarul.ro/wp-content/uploads/sport3.jpg) ## Exerciții Eficiente pentru Arderea Caloriilor Exercițiile care maximizează arderea caloriilor sunt cele ce combină [alergarea](https://jurnalulnational.ro/iata-cat-de-mult-te-pot-ajuta-antrenamentele-zilnice-pe-banda-de-alergat/) cu activități de intensitate mai mare. Este esențial să îți surprinzi mușchii, evitându-le obișnuința cu același tip de antrenament pe o perioadă îndelungată. ## Alergarea: Un Sport de Bază Alergarea rămâne una dintre cele mai populare forme de exercițiu. Este o activitate excelentă pentru îmbunătățirea rezistenței fizice și, în principiu, nu necesită echipamente sofisticate: o bustieră confortabilă și o pereche de pantofi de alergare sunt suficiente. De asemenea, este eficientă în arderea caloriilor. De exemplu, o femeie cu o greutate de 68 de kilograme care aleargă cinci kilometri în 30 de minute poate arde aproximativ 340 de calorii, ceea ce este considerabil! ## Combinarea Exercițiilor pentru Rezultate Optime Este benefic să diversifici tipurile de exerciții. Există activități care pot arde chiar mai multe calorii decât alergarea pe distanțe lungi, fără a necesita echipamente complexe. ### Tipuri de Exerciții cu Ardere Intensificată #### 1. Exerciții cu Intensitate Descrescătoare „Deși alergarea este plăcută, am realizat că nu este cea mai rapidă metodă de a pierde calorii", afirmă Daphnie Yang, antrenor personal din New York, citată de Womenshealthmag.com. Este crucial să îți provoci constant mușchii pentru a maximiza arderea caloriilor, alternând între exerciții de intensitate mare și cele de intensitate scăzută. Yang sugerează un set de exerciții cu intensitate descrescătoare. ##### Metoda 60/45/30 - 60 de secunde de flotări cu sărituri - din poziția verticală, sari în poziția de flotare, apoi revii în picioare. - 10 secunde de odihnă. - 45 de secunde de fandări săritoare - din poziția în picioare, fă fandări cu piciorul drept înainte, apoi sari cu piciorul stâng; în timpul săriturilor, mișcă brațele. - 10 secunde de odihnă. - 30 de secunde de „urcări pe munte" - din poziția de flotare, mișcă picioarele ca și cum ai urca pe stânci. - 10 secunde de odihnă. Repetă acest circuit de trei ori. Fiecare sesiune durează aproximativ opt minute și poate arde între 100 și 140 de calorii. #### 2. Exerciții pentru Întregul Corp Lauren Williams, antrenor personal, subliniază că exercițiile care implică întregul corp determină o accelerare a ritmului cardiac diferită față de alergarea constantă de 30 de minute, când inima încearcă să mențină un ritm stabil. ##### Metoda Sculptării Corpului Partea întâi: Execută fiecare exercițiu timp de 45 de secunde. - Din poziția de flotare, treci pe coate, apoi revino pe palme. - Sărituri - cu picioarele ușor depărtate și flexate, sari. - Flecții parțiale - cu picioarele depărtate și genunchii îndreptați spre exterior, ridică și coboară posteriorul. - Flotări. - Două runde de alergare rapidă de câte 10 secunde. După finalizarea acestui set, odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă de încă trei ori. Partea a doua: Continuă cu aceste exerciții, fiecare având o durată de 45 de secunde. - „Urcări pe munte" - din poziția de flotare, mișcă picioarele ca și cum ai urca pe stânci. - Fandări laterale. - Abdomene cu mâinile și picioarele ridicate - stai pe șezut, cu mâinile întinse în față și picioarele drepte, ridicate de la sol. Atinge vârfurile picioarelor, încordând abdomenul. - Lovituri cu picioarele - stai pe saltea, sprijinit pe palme și genunchi, ridică alternativ fiecare picior, menținându-l la un unghi de 90 de grade și lovește în spate. - Trebuie să faci trei runde de alergare rapidă, de câte 10 secunde. Odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă setul de exerciții de încă trei ori. Dacă execuți aceste exerciții corect, poți arde între 350 și 450 de calorii. #### 3. Alergare Combinată cu Planking Pentru a maximiza arderea caloriilor, este recomandat să alternezi alergarea cu exerciții intense. ##### Plan de Alergare cu Interval - 5 minute de încălzire - jogging ușor. - 8 x 400 de metri de alergare rapidă, intercalate cu stretching. Odihnește-te 30 de secunde după fiecare interval, apoi menține poziția de planking timp de 30 de secunde. - Jogging de relaxare timp de 5-10 minute. Acest tip de antrenament poate arde aproximativ 350 de calorii sau chiar mai mult.