10 alimente bogate în Vitamina B12

Vitamina B12 este unul din nutrienţii esenţiali pentru sănătate pe care organismul nu îl poate produce singur şi care trebuie obţinut din alimentaţie sau din suplimente. Femeile care alăptează, persoanele cu risc de deficienţă sau vegetarienii ar trebui să îşi supravegheze cu atenţie dieta pentru a se asigura că beneficiază de doza zilnică recomandată care este de 2.4 mcg. 

Descoperă aici care este rolul vitaminei B12 şi cum poţi recunoaşte simptomele deficienţei acesteia. Totodată, află care sunt cele 10 alimente bogate în Vitamina B12 şi care nu ar trebui să lipsească din dieta ta.

Rinichii şi ficatul

Organele de animale sunt printre cele mai hrănitoare alimente, iar rinichii şi ficatul, în special de miel, sunt extrem de bogate în Vitamina B12. O porţie de 100 de grame de ficat de miel oferă 3.571% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, în vreme ce ficatul de vită sau de viţel oferă 3.000% din doza zilnică recomandată. Rinichii de miel, de viţel sau de vită sunt şi ei o sursă importantă de Vitamina B12, furnizând 3.000% din doza zilnică recomandată.

Scoicile şi sardinele

Scoicile sunt bogate în elemente nutritive şi conţin concentraţii mari de Vitamina B12. Cu numai 20 de scoici de dimensiuni mici, sau 100 de grame, se poate obţine 4.120% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, sau 99 mcg. Sardinele se găsesc de obicei în conserve şi 150 de grame asigura 554% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12. 

Carnea de vită

Carnea de vită este o sursă excelentă de Vitamina B12, 100 de grame asigurând 245% din doza zilnică recomandată, adică 5.9 mcg. Totodată, carnea de vită conţine Vitaminele B2, B3 şi B6 şi mai bine de 100% din doza zilnică recomandată de seleniu şi zinc. Se recomandă carnea fără grăsime pregătită pe grătar, aceasta păstrând cel mai bine conţinutul de vitamine de care organismul are nevoie.

Cereale fortificate

Cerealele fortificate sunt ideale ca sursa de Vitamina B12 pentru vegetarieni şi vegani, deoarece nu sunt de provenienţă animală. Cu toate că nu se recomanda în mod obişnuit ca parte a unei diete sănătoase, cerealele fortificate sunt o sursă bogată de vitamina B, în special B12. Astfel, 59 de grame de cereale fortificate conţin 29% din doza zilinică recomandată de Vitamina B6 şi B12, Vitamina A, folat şi fier. 

Ton

Tonul este un peşte apreciat pentru aportul de nutrienţi, proteine, vitamine şi minerale. În muşchii închişi la culoare aflaţi imediat sub piele, tonul conţine cantităţi mari de vitamina B12. Astfel, o porţie de 100 de grame de ton oferă 453% din necesarul zilnic recomandat de Vitamina B12 sau 10.9 mcg, proteine slabe, fosfor, seleniu şi Vitaminele A şi B3.

Drojdia nutritivă fortificata

Drojdia nutritivă este o sursă vegană bogată în proteine, vitamine şi minerale. Este o drojdie cultivată în special pentru a fi folosită ca hrană şi nu ca agent de dospire în pâine şi bere. În mod natural, drojdia fortificată nu conţine Vitamina B12, aceasta fiind adăugată. Două linguri (15 grame) de drojdie nutritivă conţin 733% din necesarul zilnic recomandat de Vitamina B12, sau 17.6 mcg.

Păstrăv

Păstrăvul este considerat unul dintre cei mai sănătoşi peşti, fiind o sursă bogată de proteine, grăsimi benefice pentru organism şi Vitamine B. O porţie de 100 de grame de file de păstrăv oferă cca 312% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, sau 7.5 mcg şi 1.171 mg de acizi graşi omega-3. De asemenea, păstrăvul este o sursă excelentă de mangan, fosfor şi seleniu.

Somon

Somonul este recunoscut pentru concentraţia cea mai mare de acizi graşi omega-3, fiind totodată o sursă bogată de Vitamina B. Astfel, 178 de grame de somon oferă 208% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, 4123 mg de acizi graşi omega-3 şi aproximativ 40 de grame de proteine. 

Lapte şi produse lactate

Laptele şi produsele lactate precum iaurtul sau brânza, sunt surse bogate de proteine, vitamine şi minerale, inclusiv Vitamina B12. O porţie de 240 ml de lapte integral furnizează 46% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, în vreme ce 22 de grame de brânză poate conţine până la 28% din necesarul zilnic recomandat. Iaurtul simplu poate fi şi el o sursă decentă de Vitamina B12 şi de mare ajutor pentru persoanele care prezintă deficienţe ale acesteia. 

Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete şi vitamine B, în special B2 şi B12. Două ouă mari, adică 100 de grame de ouă, furnizează aproximativ 46% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, plus 39% din necesarul de vitamina B2.

Dacă nu reuşeşti să acoperi din alimentaţie necesarul zilnice de Vitamina B12, poţi lua în calcul administrarea unor suplimente.

Citește și
Spune ce crezi

Adresa de email nu va fi publicata