10 alimente bogate în Vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient esențial pentru sănătate, pe care organismul nu îl poate sintetiza singur, fiind necesar să fie obținut din alimentație sau suplimente. Femeile care alăptează, persoanele expuse riscului de deficiență și vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită dietei lor pentru a se asigura că primesc doza zilnică recomandată, care este de 2.4 mcg.

Află mai multe despre importanța vitaminei B12 și cum poți identifica simptomele deficienței. De asemenea, descoperă cele 10 alimente bogate în Vitamina B12 care ar trebui să facă parte din dieta ta.

Organele animale

RecomandăriTop 10 alimente bogate in vitamina K

Organele de animale sunt printre cele mai nutritive alimente, iar rinichii și ficatul, în special cel de miel, sunt extrem de bogate în Vitamina B12. O porție de 100 de grame de ficat de miel oferă 3.571% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, în timp ce ficatul de vită sau vițel furnizează 3.000% din aceeași doză. Rinichii de miel, vițel sau vită sunt, de asemenea, o sursă semnificativă de Vitamina B12, oferind 3.000% din necesarul zilnic.

Scoici și sardine

Scoicile sunt extrem de nutritive și conțin cantități mari de Vitamina B12. Consumul a doar 20 de scoici mici, echivalentul a 100 de grame, poate asigura 4.120% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, adică 99 mcg. Sardinele, adesea disponibile în conserve, oferă 554% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12 pentru o porție de 150 de grame.

RecomandăriCare sunt alimentele bogate în magneziu?

Carnea de vită

Carnea de vită este o sursă excelentă de Vitamina B12, 100 de grame asigurând 245% din doza zilnică recomandată, adică 5.9 mcg. În plus, carnea de vită conține vitaminele B2, B3 și B6, precum și peste 100% din doza zilnică recomandată de seleniu și zinc. Este recomandat să consumi carne slabă, gătită la grătar, pentru a păstra cel mai bine conținutul de vitamine necesare organismului.

Cereale fortificate

RecomandăriCele 10 alimente bogate în fier pe care trebuie să le adaugi în dietă

Cerealele fortificate reprezintă o opțiune excelentă de Vitamina B12 pentru vegetarieni și vegani, deoarece nu provin din surse animale. Deși nu sunt de obicei incluse în dietele sănătoase, aceste cereale sunt bogate în vitamina B, în special B12. De exemplu, 59 de grame de cereale fortificate conțin 29% din doza zilnică recomandată de Vitamina B6 și B12, precum și Vitamina A, folat și fier.

Ton

Tonul este un pește apreciat pentru conținutul său nutritiv, proteine, vitamine și minerale. În mușchii săi închiși la culoare, situati sub piele, tonul conține cantități semnificative de Vitamina B12. O porție de 100 de grame de ton oferă 453% din necesarul zilnic recomandat de Vitamina B12, adică 10.9 mcg, alături de proteine slabe, fosfor, seleniu și vitaminele A și B3.

Drojdia nutritivă fortificată

Drojdia nutritivă este o sursă vegană bogată în proteine, vitamine și minerale. Aceasta este cultivată special pentru consumul uman, nu ca agent de dospire. Deși în mod natural nu conține Vitamina B12, aceasta este adăugată în procesul de fortificare. Două linguri (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 733% din necesarul zilnic recomandat de Vitamina B12, echivalentul a 17.6 mcg.

Păstrăv

Păstrăvul este considerat unul dintre cei mai sănătoși pești, fiind o sursă bogată de proteine, grăsimi benefice și vitamine B. O porție de 100 de grame de file de păstrăv furnizează aproximativ 312% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, adică 7.5 mcg, și 1.171 mg de acizi grași omega-3. De asemenea, păstrăvul este o sursă excelentă de mangan, fosfor și seleniu.

Somon

Somonul este renumit pentru conținutul său ridicat de acizi grași omega-3 și este, de asemenea, o sursă bogată de Vitamina B. O porție de 178 de grame de somon oferă 208% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, 4123 mg de acizi grași omega-3 și aproximativ 40 de grame de proteine.

Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt surse bogate de proteine, vitamine și minerale, inclusiv Vitamina B12. O porție de 240 ml de lapte integral furnizează 46% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, în timp ce 22 de grame de brânză pot conține până la 28% din necesarul zilnic. Iaurtul simplu poate fi, de asemenea, o sursă bună de Vitamina B12, fiind util pentru persoanele cu deficiențe.

Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete și vitamine B, în special B2 și B12. Două ouă mari, echivalente cu 100 de grame, oferă aproximativ 46% din doza zilnică recomandată de Vitamina B12, plus 39% din necesarul de vitamina B2.

Dacă nu reușești să îți acoperi necesarul zilnic de Vitamina B12 prin alimentație, ia în considerare utilizarea suplimentelor.