10 sfaturi practice pentru un somn mai liniștit

Calitatea scăzută a somnului provoacă o stare de oboseală pe durata zilei și reduce productivitatea. Tulburările de somn pot fi favorizate de obiceiurile nesănătoase, stres, lipsa confortului sau programul neregulat de somn. 

Din fericire, există multe modalități prin care îți poți îmbunătăți calitatea somnului, astfel încât să te simți mai odihnit și mai pregătit pentru provocările zilei. Iată sfaturile practice de care ai nevoie pentru un somn mai liniștit. 

1. Evită expunerea la lumină albastră înainte de culcare

Lumina albastră emisă de ecranul telefonului, laptopului, tabletei și televizorului afectează ritmul somn-veghe, provocând dificultăți de adormire. Acestea perturbă producția naturală de melatonină, hormonul care induce starea de somnolență. Evită să utilizezi aceste dispozitive cu minim 2 ore înainte de culcare (1). 

2. Creează-ți un mediu confortabil de somn

Mediul în care dormi trebuie să fie adecvat, astfel încât niciun factor să nu îți perturbe somnul. 

Spre exemplu, asigură-te că elimini sursele de lumină și sunete (1). Dacă strada din dreptul ferestrei este luminată, trage draperiile înainte de culcare. Poți folosi, de asemenea, o mască pentru dormit. 

Ce alte lucruri ar trebui să mai ai în vedere:

• Folosește o pernă și o saltea ortopedică sau din spumă cu memorie.
• Utilizează lenjerii de pat potrivite sezonului. Cele de bumbac sunt răcoroase, perfecte pentru vară. Cele pufoase sunt indicate iarna.
• Menține o temperatură ambientală în jur de 20 de grade Celsius.

3. Respectă un program stabil de somn

Încearcă să te culci și să te trezești aproximativ la aceeași oră, astfel încât organismul să se adapteze la o rutină. Un program haotic de somn afectează ritmul circadian, care îi dictează corpului când să rămână activ și când e momentul să se odihnească (2). 7-9 ore de somn sunt suficiente pentru un adult.

4. Ia în considerare suplimentele pentru somn 

O serie de suplimente alimentare pot fi utile pentru relaxare și îmbunătățirea calității somnului, cum ar fi (1):

• Melatonina
• Rădăcina de valeriană
• Ginkgo biloba
• Lavanda 
• Glicina 
• Magneziu 

Descoperă gama de produse pentru un somn liniștit în farmacii și magazine naturiste.

5. Expune-te la lumină naturală

Ieși din casă în fiecare zi. Expunerea la lumină naturală în cursul zilei s-a dovedit eficientă pentru un somn mai liniștit și mai prelungit. Aceasta îmbunătățește nivelul de energie și susține buna funcționare a ritmului circadian (1). 

6. Evită somnul prelungit pe timpul zilei

Chiar dacă te simți obosit, nu dormi mai mult de o oră la prânz. De asemenea, programul neregulat de somn pe timpul zilei poate dezechilibra ceasul biologic. Dacă obișnuiești să dormi la prânz, fă-o în fiecare zi la aceeași oră (1, 2).

7. Ține stresul și anxietatea sub control

Îngrijorările te pot împiedica să adormi sau pot provoca treziri frecvente pe timpul nopții. Fă activități care reduc stresul și îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi yoga, meditație, sport, hobby-uri. Apelează la medic sau psihoterapeut, dacă ai simptome de anxietate persistente. 

8. Evită mesele bogate înainte de culcare

Disconfortul digestiv creat de o masă bogată poate provoca tulburări de somn. De aceea, este indicat să iei cina cu minim 2-3 ore înainte de culcare (2).

9. Nu consuma alcool sau cafeină seara

Cafeina este o substanță stimulantă, care trebuie evitată în partea a doua a zilei. Deși băuturile alcoolice provoacă inițial somnolență, acestea se asociază cu treziri frecvente pe timpul nopții. Prin urmare, nu trebuie consumate înainte de culcare (2).

10. Fă mișcare 

Activitatea fizică regulată are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru ameliorarea insomniei. În orice caz, aceasta trebuie realizată ziua. Sportul efectuat seara cauzează tulburări de somn (1).

În concluzie, ia în considerarea toate aceste metode și menține un stil de viață echilibrat, pentru a te bucura de un somn mai odihnitor.

Referințe:

1. Mawer, Rudy. “17 Proven Tips to Sleep Better at Night.” Healthline, Healthline Media, 28 Feb. 2020, www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better. Accessed 22 Aug. 2022.
2. ‌“6 Steps to Better Sleep.” Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379. Accessed 22 Aug. 2022.