10 surse sănătoase de proteine

De Continut Sponsorizat Lifestyle Publicitate 89 citiri
6 min citire




Acoperirea necesarului zilnic de proteine este esențială pentru starea bună de sănătate. Proteinele sunt o categorie de macronutrienți care susțin dezvoltarea celulară, funcțiile sistemului imunitar, sinteza hormonilor, reacțiile chimice din corp și multe altele. Aceste proteine sunt realizate din aminoacizi. Nouă dintre aceștia sunt esențiali; corpul nu îi produce, motiv pentru care trebuie să îi luăm din alimentație.

Datele arată că un adult sănătos are nevoie de 0,36 de grame de proteine per kilogram corp pentru a funcționa normal. Cu toate acestea, dacă întreprinzi activități fizice intense (de exemplu, ridicat de greutăți sau muncă fizică dură) vei avea nevoie de mai multe proteine (1,2-1,7 g de proteină per kilogram corp). Iată 10 surse sănătoase de proteine:

1.  Ouă

Ouăle reprezintă o sursă excelentă de proteine. Mai mult, acestea conțin grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine (A, D, E, complexul de B-uri) și minerale (fosfor, iod, seleniu). Însăși albușul de ou este aproape 100% proteină. Un ou mare are aproximativ 6,3 g de proteine.

2.  Pește

Peștele este o altă sursă deosebită de proteine, vitamine (D, B2) și minerale (iod, seleniu, zinc, magneziu).

În plus, peștele gras, precum somonul sau herringul, conține și acizi grași Omega 3 cu beneficii pentru sănătate. Pentru a te bucura de nutrienții săi, alege peste la gratar sau la cuptor. Astfel, vei preveni consumul de grăsimi saturate (de la prăjire).

Carnea de pește are un conținut ridicat de proteine. De exemplu, jumătate de file de somon oferă 30,5 g de proteine, iar un file de cod 41 g de proteine.

3.  Migdale

Migdalele fac parte din categoria de nuci și au un conținut nutrițional deosebit. Ele conțin proteine, fibre, antioxidanți, vitamine (E, K, B2) și minerale (mangan, magneziu, calciu, cupru, zinc, potasiu).

O porție de migdale (circa 30 de grame) oferă 6 g de proteine. Alte alternative sunt fisticul (5,73 g de proteine la o porție) și nucile caju (4,34 g de proteine la o porție).

4.  Fructe de mare

Fructele de mare, inclusiv creveții, stridiile sau scoicile sunt surse bune de proteine. În plus, conțin și acizi grași Omega 3, vitamine (B12, B6, E) și minerale (seleniu, zinc, fier, fosfor, magneziu, cupru).

O porție de creveți (aproximativ 85 g), echivalentul unei retete cu creveti, oferă 20 grame de proteine, iar o porție de scoici circa 21,8 grame de proteine.

5.  Quinoa

Quinoa este o pseudocereală bogată în fibre, minerale (cupru, fier, zinc, mangan, potasiu, fosfor), vitamine (B6, B9, E) și are mai multe proteine decât cerealele asemănătoare.

O porție de quinoa (aproximativ 185 de grame) oferă 8 grame de proteine.

6.  Piept de pui

Pieptul de pui este una dintre cele mai bune surse animale de proteine. În plus, conține și complexul de vitamine B și minerale (fosfor, potasiu, seleniu, magneziu, zinc). Jumătate de piept de pui, aproximativ 86 de grame, conține 26,7 g de proteine.

7.  Linte

Lintea se află pe lista surselor vegetale de proteine și reprezintă o alegere optimă dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană. Mai mult, conține fibre, vitamine (complexul de B-uri) și minerale (fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru, mangan).

O porție de linte, 100 de grame, oferă 9 grame de proteine. Prin comparație, o porție de năut oferă 7 grame de proteine, iar o porție de fasole neagră conține 8 grame de proteine.

8.  Brânză cottage

Brânza cottage este un tip de brânză cu un conținut redus de grăsimi saturate și calorii, dar bogată în proteine. De asemenea, conține vitamine (A, B2, B12) și minerale (calciu, fosfor, seleniu). O porție de 220 de grame de brânză cottage asigură 28 de grame de proteine.

9.  Semințe de dovleac

Semințele de dovleac reprezintă o altă sursă vegetală de proteine. În plus, mai conțin și fibre, vitamine (C, E, K, B-urile) și minerale (mangan, cupru, magneziu, fosfor, zinc, fier). O porție de 30 de grame de semințe de dovleac oferă 8,8 grame de proteine.

10.              Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine. Reprezintă o sursă excelentă de vitamine (A, B-urile, ) și minerale (calciu, potasiu, iod, fosfor, seleniu, zinc).

O porție de 200 de grame oferă 20 de grame de proteine. Alte iaurturi cu un conținut ridicat de proteine sunt iaurtul slab (11,9 grame de proteine la 220 de grame) și chefirul (9,2 grame de proteine la 240 ml).

Introducerea acestor surse de proteine în alimentație îți vor sprijini corpul atât în buna funcționare a organelor, cât și în activități intense la sală. De la carnea slabă la iaurtul grecesc și de la quinoa la linte, există câte o opțiune proteică pentru fiecare.