Exercitii care ard mai multe calorii decat daca alergi cinci kilometri
Source: Financiarul.ro
Exerciții Eficiente pentru Arderea Caloriilor
Exercițiile care maximizează arderea caloriilor sunt cele ce combină alergarea cu activități de intensitate mai mare. Este esențial să îți surprinzi mușchii, evitându-le obișnuința cu același tip de antrenament pe o perioadă îndelungată.
Alergarea: Un Sport de Bază
Alergarea rămâne una dintre cele mai populare forme de exercițiu. Este o activitate excelentă pentru îmbunătățirea rezistenței fizice și, în principiu, nu necesită echipamente sofisticate: o bustieră confortabilă și o pereche de pantofi de alergare sunt suficiente. De asemenea, este eficientă în arderea caloriilor. De exemplu, o femeie cu o greutate de 68 de kilograme care aleargă cinci kilometri în 30 de minute poate arde aproximativ 340 de calorii, ceea ce este considerabil!
Combinarea Exercițiilor pentru Rezultate Optime
Este benefic să diversifici tipurile de exerciții. Există activități care pot arde chiar mai multe calorii decât alergarea pe distanțe lungi, fără a necesita echipamente complexe.
Tipuri de Exerciții cu Ardere Intensificată
1. Exerciții cu Intensitate Descrescătoare
„Deși alergarea este plăcută, am realizat că nu este cea mai rapidă metodă de a pierde calorii”, afirmă Daphnie Yang, antrenor personal din New York, citată de Womenshealthmag.com. Este crucial să îți provoci constant mușchii pentru a maximiza arderea caloriilor, alternând între exerciții de intensitate mare și cele de intensitate scăzută. Yang sugerează un set de exerciții cu intensitate descrescătoare.
Metoda 60/45/30
- 60 de secunde de flotări cu sărituri – din poziția verticală, sari în poziția de flotare, apoi revii în picioare.
- 10 secunde de odihnă.
- 45 de secunde de fandări săritoare – din poziția în picioare, fă fandări cu piciorul drept înainte, apoi sari cu piciorul stâng; în timpul săriturilor, mișcă brațele.
- 10 secunde de odihnă.
- 30 de secunde de „urcări pe munte” – din poziția de flotare, mișcă picioarele ca și cum ai urca pe stânci.
- 10 secunde de odihnă.
Repetă acest circuit de trei ori. Fiecare sesiune durează aproximativ opt minute și poate arde între 100 și 140 de calorii.
2. Exerciții pentru Întregul Corp
Lauren Williams, antrenor personal, subliniază că exercițiile care implică întregul corp determină o accelerare a ritmului cardiac diferită față de alergarea constantă de 30 de minute, când inima încearcă să mențină un ritm stabil.
Metoda Sculptării Corpului
Partea întâi: Execută fiecare exercițiu timp de 45 de secunde.
- Din poziția de flotare, treci pe coate, apoi revino pe palme.
- Sărituri – cu picioarele ușor depărtate și flexate, sari.
- Flecții parțiale – cu picioarele depărtate și genunchii îndreptați spre exterior, ridică și coboară posteriorul.
- Flotări.
- Două runde de alergare rapidă de câte 10 secunde.
După finalizarea acestui set, odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă de încă trei ori.
Partea a doua: Continuă cu aceste exerciții, fiecare având o durată de 45 de secunde.
- „Urcări pe munte” – din poziția de flotare, mișcă picioarele ca și cum ai urca pe stânci.
- Fandări laterale.
- Abdomene cu mâinile și picioarele ridicate – stai pe șezut, cu mâinile întinse în față și picioarele drepte, ridicate de la sol. Atinge vârfurile picioarelor, încordând abdomenul.
- Lovituri cu picioarele – stai pe saltea, sprijinit pe palme și genunchi, ridică alternativ fiecare picior, menținându-l la un unghi de 90 de grade și lovește în spate.
- Trebuie să faci trei runde de alergare rapidă, de câte 10 secunde.
Odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă setul de exerciții de încă trei ori. Dacă execuți aceste exerciții corect, poți arde între 350 și 450 de calorii.
3. Alergare Combinată cu Planking
Pentru a maximiza arderea caloriilor, este recomandat să alternezi alergarea cu exerciții intense.
Plan de Alergare cu Interval
- 5 minute de încălzire – jogging ușor.
- 8 x 400 de metri de alergare rapidă, intercalate cu stretching. Odihnește-te 30 de secunde după fiecare interval, apoi menține poziția de planking timp de 30 de secunde.
- Jogging de relaxare timp de 5-10 minute.
Acest tip de antrenament poate arde aproximativ 350 de calorii sau chiar mai mult.
