Un expert Stanford demontează mitul luminii albastre de la telefon
De un deceniu, am fost avertizați constant că lumina albastră de la telefoane, tablete și televizoare ne distruge somnul. Studii și analize recente sugerează însă că lucrurile sunt mult mai complicate, iar panica publică s-ar putea să fi fost bazată pe concluzii eronate.
Adevăratul vinovat nu este ecranul pe care îl privești seara, ci întregul program de expunere la lumină pe parcursul zilei.
Panica pornită de la un studiu cu 12 participanți
Toată agitația legată de lumina albastră a început cu un studiu publicat în 2014. Metodologia a fost simplă: 12 participanți au fost împărțiți în două grupuri. Jumătate au citit pe un iPad înainte de culcare, în timp ce cealaltă jumătate a citit cărți clasice, tipărite. Rezultatele, care au făcut înconjurul lumii, au arătat că utilizatorii de iPad au adormit mai greu, s-au simțit mai amețiți a doua zi și au înregistrat o producție mai mică de melatonină, hormonul responsabil cu reglarea somnului. Cercetătorii de la acea vreme au indicat drept cauză lumina emisă de ecranul LED, care produce o cantitate disproporționată de lumină în partea superioară, mai albastră, a spectrului.
Însă Jamie Zeitzer, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford, care studiază efectul luminii asupra sistemului circadian, califică studiul drept problematic. „Aceasta a fost o lucrare incredibil de înșelătoare”, afirmă Zeitzer, citat de BBC. El explică faptul că datele științifice din studiu nu au fost greșite, dar au condus publicul și industria la concluzii eronate, generând o întreagă piață de ochelari și aplicații care filtrează lumina albastră.
Este adevărat că ecranele și becurile moderne folosesc LED-uri, care nu pot produce lumină albă pură și se bazează pe LED-uri albastre acoperite cu un strat de fosfor galben.
Dar cantitatea totală de lumină emisă de ecrane este, de fapt, foarte mică în comparație cu alte surse. „Cantitatea de lumină emisă de ecranele noastre este de fapt nesemnificativă”, insistă Zeitzer. O analiză recentă care a cumulat rezultatele a 11 studii diferite a confirmat acest lucru. S-a constatat că, în cel mai rău caz, lumina ecranelor a întârziat instalarea somnului cu doar nouă minute în medie. Asta înseamnă că funcțiile de pe telefon, precum cele concepute pentru a reduce lumina albastră, probabil că nu contribuie prea mult la îmbunătățirea somnului.
Ce contează cu adevărat pentru un somn odihnitor
Experții sunt de acord că factorul determinant este doza totală de lumină la care ne expunem pe parcursul întregii zile. Pentru un somn optim și pentru a menține un ritm circadian sănătos, corpul are nevoie de un contrast puternic: multă lumină dimineața și mult mai puțină lumină noaptea. Lumina albastră are un impact mai mare asupra ceasului biologic, dar expunerea totală la lumină, indiferent de spectru, este cea care face diferența.
Soluția este surprinzător de simplă și nu costă nimic: ieșitul din casă.
O plimbare de doar 30 de minute dimineața poate face o diferență reală pentru reglarea ceasului biologic, expunându-ne la o cantitate de lumină naturală mult superioară celei emise de orice ecran. Și dacă reușiți să ieșiți din nou afară după ora 15:00, efectul este și mai bun, spune Zeitzer. Acest al doilea interval de expunere la lumina naturală ancorează și mai puternic ceasul biologic și, în mod direct, reduce sensibilitatea ochilor la lumina din timpul serii.
Pentru cei care lucrează de acasă și nu pot ieși frecvent, un alt sfat, aparent contraintuitiv, este să aprindă luminile puternic în casă pe parcursul zilei. Spre seară, acestea ar trebui stinse treptat sau reduse în intensitate, pentru a semnala corpului că se apropie ora de culcare și pentru a facilita producția naturală de melatonină.
