Cum să eviți sedentarismul atunci când nu ai timp pentru antrenamente zilnice?

Progresele lumii moderne ne fac viața mai ușoară, dar i-au determinat pe mulți dintre noi să adopte un stil de viață mai comod, iar de aici până la o viață sedentară mai sunt doar câțiva pași. Faptul că facem mai puțină mișcare și stăm mai mult pe scaun se află în strânsă legătură cu o serie de afecțiuni de sănătate și, de asemenea, este considerat a fi una din cauzele principale ale obezității, mai ales în rândul tinerilor.

Dacă obișnuiești să petreci foarte mult timp la birou sau pur și simplu nu găsești întotdeauna motivația necesară pentru a face exerciții, îți propunem câteva idei care să te ajute să faci primii pași (de fapt, primele exerciții) spre un stil de viață activ.

Modalități simple de a te mișca mai mult în fiecare zi

Specialiștii ne avertizează că lipsa activității fizice și statul pe scaun mai mult de patru ore pe zi cresc considerabil riscul de boli cardiovasculare, diabet și o serie de alte afecțiuni legate de obezitate. În acest context, remedierea unui stil de viață sedentar necesită un efort conștient la început, însă beneficiile pe care le aduce sănătății noastre sunt enorme. 

Mersul pe jos

Mersul pe jos este o activitate subestimată și, de multe ori, atunci când ne propunem să facem mișcare, optăm pentru antrenamente complexe când, de fapt, avem la îndemână această activitate plăcută, ușoară și pe care o exersăm de la vârsta de câteva luni, pentru a ne menține sănătoși și în formă.

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a ne îmbunătăți sau de a ne menține sănătatea generală. Dacă ai posibilitatea, încearcă să mergi pe jos la serviciu măcar câteva zile pe săptămână. Doar 30 de minute în fiecare zi pot crește capacitatea cardiovasculară, întări oasele, reduce excesul de grăsime corporală și pot crește puterea și rezistența musculară.

Chiar și atunci când ne confruntăm cu afecțiuni de sănătate, precum durerile provocate de hernia de disc lombara, mersul pe jos poate să ajute la ameliorarea durerilor și la menținerea formei fizice. În timp ce faci o plimbare prin parc și admiri natura, fluxul sanguin este stimulat și astfel ajunge mai mult oxigen în celule. Totodată, mersul pe jos ajută la menținerea hidratării discurilor, ceea ce este important pentru ameliorarea simptomelor cauzate de hernia de disc lombară.

Îmbunătățirea posturii

A avea o postură bună înseamnă mai mult decât a arăta bine. Aceasta te ajută să-ți dezvolți flexibilitatea și echilibrul corpului și poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare și poate genera mai multă energie pe parcursul zilei. De asemenea, o postură corectă reduce stresul asupra mușchilor și ligamentelor, ceea ce poate reduce riscul de accidentare.

Îmbunătățirea posturii te ajută, de asemenea, să devii mai conștient de corpul tău, ceea ce face mai ușor să corectezi propria postură. Rotirile ușoare și întinderile pot ajuta la întărirea și îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale, a gâtului și a spatelui. Astfel de exerciții sunt recomandate și dacă te confrunți cu dureri cauzate de spondiloza. 

Atenție însă! Dacă simți orice fel de durere în timp ce faci exerciții sau dacă simți că durerea se agravează, renunță la exerciții și consultă medicul pentru a primi recomandări cu privire la activitatea fizică recomandată.

O postură bună înseamnă că mușchii de pe fiecare parte a coloanei vertebrale sunt puternici și bine echilibrați. Aceasta va preveni durerile de spate și vei deveni mai flexibil și mai puțin obosit pe parcursul zilei.

Evitarea statului prelungit pe scaun

Beneficiază de avantajele birourilor unde poți lucra din picioare. Asta nu înseamnă să petreci cele opt ore la muncă stând doar în picioare, ci alternând statul pe scaun cu lucrul din picioare. 

Din ce în ce mai multe companii înțeleg beneficiile amenajării ergonomice a spațiului de lucru. Asta implică utilizarea echipamentelor ergonomice, cum ar fi scaunele reglabile cu suport pentru spate și gât, birourile unde poți lucra în picioare sau birourile reglabile. Utilizarea acestor elemente de birou pot diminua efectele negative ale unui stil de viață sedentar.

Statul în picioare la locul de muncă devine acum o tendință din ce în ce mai întâlnită în cadrul companiilor, tocmai pentru că ajută la ameliorarea durerilor de spate și a durerilor de gât. În plus, poți arde mai multe calorii în timp ce stai în picioare.

Așadar, dacă ai posibilitatea, încearcă să nu petreci cele opt ore la birou doar pe scaun. Acest lucru te va ajuta să fii mai activ și să eviți agravarea unor probleme de sănătate. În plus, gradul de confort resimțit în timpul programului se află în strânsă legătură cu performanțele profesionale, așadar merită să faci câteva schimbări la acest capitol, toate în beneficiul stilului tău de viață.

Urcatul scărilor

Utilizează scările ori de câte ori ai ocazia. Folosirea scărilor în locul liftului reprezintă un mod excelent pentru a te menține activ. Poți face din asta un obicei, o rutină de sănătate simplă, dar eficientă. Cu toate acestea, evită să utilizezi scările atunci când transporți un pachet greu, pentru a nu te confrunta cu dureri de spate sau dureri musculare.

A lua scările în locul liftului reprezintă echivalentul a zece minute de activitate fizică intensă, activitate pe care o poți desfășura chiar în timpul orelor de program, atunci când, în loc să suni un coleg, urci trei etaje până la el în birou ca să stați de vorbă. O modalitate la îndemână de a te menține activ. 

De asemenea, într-o clădire de birouri este posibil să petreci destul de mult timp așteptând liftul. În schimb, utilizând scările economisești timpul de lucru, ceea ce s-ar putea traduce printr-o productivitate îmbunătățită, pe lângă menținerea condiției fizice.

Un studiu a arătat că prin urcarea scărilor timp de șapte minute pe zi contribui la reducerea la jumătate a riscului de atac de cord în următorii zece ani. Asta deoarece sângele este pus în mișcare, ceea ce te ajută să te protejezi împotriva hipertensiunii arteriale și poate reduce riscul de creștere în greutate, diabet și afecțiuni cardiace.

Exerciții în timpul activităților de zi cu zi

O modalitate de a combate riscurile unui stil de viață sedentar este de a include mici exerciții fizice în rutina zilnică. Chiar dacă nu transpiri sau nu simți că muncești din greu, tot îți miști brațele și picioarele, îți stimulezi mușchii și îți lucrezi articulațiile.

Concentrează-te pe adăugarea a doar 30 de minute de activitate suplimentară pe zi, trei zile pe săptămână. Le poți împărți și în segmente mai mici, cum ar fi zece minute dimineața, după-amiaza și seara, în care să faci puțină mișcare. Iată câteva exemple de activități pe care le poți include în rutina zilnică:

• Plimbă-te timp de cinci minute la fiecare două ore;
• Ridică-te și plimbă-te în timpul reclamelor la televizor;
• Efectuează câteva serii de ridicări pe vârfuri în timp ce te speli pe dinți sau pregătești micul dejun;
• Întotdeauna stai în picioare sau mergi atunci când vorbești la telefon.

• Folosește sticlele de apă pe post de gantere și efectuează zece până la 20 de ridicări;
• Efectuează până la zece repetări de exerciții de tip „stand and sit”, în care te ridici de pe un scaun fără să folosești folosiți brațele și apoi te așezi din nou.

În concluzie, a te ține departe de un stil de viață sedentar poate fi o experiență descurajantă, dar și interesantă. Fii responsabil și consecvent în a face lucruri care te vor ajuta să eviți efectele negative ale sedentarismului. Este important să te asiguri că găsești motivația necesară pentru a te menține activ și sănătos atât la locul de muncă, cât și acasă.