Cum faci în siguranță cinci probe pentru mers, echilibru și forța picioarelor după 60 de ani

După 60 de ani, îți poți verifica acasă forța picioarelor, mersul și echilibrul prin cinci probe: ridicări de pe scaun, mers cu întoarcere, patru poziții de echilibru, mers pe 4 metri și stat pe un picior. Dacă ai căzut, te îngrijorează mersul sau nu poți face o probă în siguranță, cere o evaluare medicală; rezultatele nu pun singure un diagnostic.

Pregătește locul înainte să începi

Ai nevoie de un cronometru, un scaun stabil, fără brațe pentru prima probă, și de un loc liber în care să mergi. Pune spătarul scaunului la perete și roagă o persoană aptă să rămână lângă tine, ca să te poată ajuta sau să poată chema ajutor.

Dacă ai amețeli, ești nesigur pe picioare, ai căzut recent sau te temi că vei cădea, nu face probele singur. Oprește-te dacă pierzi echilibrul ori apar durere, amețeală sau probleme de respirație. După căderi repetate ori o cădere care a necesitat îngrijiri de urgență sau internare, cere o evaluare față în față în loc să te bazezi pe testarea acasă.

Cum faci cele cinci probe

1. Ridicări de pe scaun în 30 de secunde. Stai în mijlocul scaunului, cu tălpile pe podea, spatele drept și brațele încrucișate pe piept. Pornește cronometrul, ridică-te complet și așază-te de câte ori poți în 30 de secunde; numără ridicările complete. Dacă trebuie să te împingi în mâini, oprește proba: în testul CDC se notează zero ridicări.
2. Mers cu întoarcere și revenire la scaun. Marchează 10 picioare, adică aproximativ 3 metri, în fața scaunului. Cronometrează de când începi să te ridici până când mergi la marcaj, te întorci, revii și te așezi. Proba se numește TUG; dacă folosești de obicei un baston sau un cadru de mers și ai nevoie de el, îl poți folosi și aici.
3. Echilibru în patru poziții. Încearcă, în această ordine, să stai câte 10 secunde cu picioarele alăturate; cu laba unui picior lângă degetul mare al celuilalt; cu un călcâi lipit de vârful celuilalt picior; apoi pe un singur picior. Ține ochii deschiși. În proba CDC de echilibru nu se folosesc bastonul sau cadrul: oprește-te dacă îți miști picioarele ca să nu cazi, ai nevoie de sprijin sau următoarea poziție nu este sigură.
4. Mers pe 4 metri. Marchează 4 metri într-un loc liber și cronometrează cât îți ia să îi parcurgi în ritmul tău obișnuit. Dacă mersul fără sprijin nu este sigur pentru tine, nu încerca această probă acasă.
5. Stat pe un picior. Cu ochii deschiși și cu cineva lângă tine, cronometrează cât poți sta fără să te sprijini. Oprește încercarea când pierzi echilibrul. Dacă poți repeta proba în siguranță, notează cea mai bună dintre trei încercări: așa au fost obținute mediile din studiul folosit mai jos.

Cum citești rezultatele

La ridicările de pe scaun, CDC are repere diferite după vârstă și sex. Tabelul arată de la ce număr în jos rezultatul este sub media grupei, nu câte ridicări trebuie să facă fiecare persoană.

De exemplu, 13 ridicări la un bărbat de 63 de ani sunt sub reperul de 14. Nouă ridicări la o femeie de 82 de ani nu sunt sub reperul de 9, dar rezultatul nu arată, de unul singur, că nu riscă să cadă.

Celelalte probe au repere diferite. Nu aduna timpii și ridicările într-un scor comun:

• Mersul cu întoarcere: CDC consideră că un timp de cel puțin 12 secunde arată un risc crescut de cădere. Un ghid mondial folosește, ca alternativă, peste 15 secunde și arată că dovezile privind folosirea probei pentru a prezice căderile sunt amestecate. Un timp de 13 secunde trece pragul CDC, dar nu și pe cel al ghidului mondial.
• Echilibrul în patru poziții: dacă nu poți ține 10 secunde poziția cu un călcâi lipit de vârful celuilalt picior, CDC consideră că riscul de cădere este crescut.
• Mersul pe 4 metri: mai mult de 5 secunde înseamnă o viteză sub 0,8 metri pe secundă, reper folosit de ghidul mondial. Dacă mergi cei 4 metri în 6 secunde, calculul este 4 împărțit la 6, adică aproximativ 0,67 metri pe secundă.

La statul pe un picior nu există un timp de „trecere” valabil pentru toți. Într-un studiu cu 549 de persoane sănătoase, media celei mai bune dintre trei încercări, cu ochii deschiși, a fost de 32,1 secunde între 60 și 69 de ani, 21,5 secunde între 70 și 79 de ani și 9,4 secunde între 80 și 99 de ani. Sunt medii ale unor grupuri, nu un diagnostic pentru o persoană.

Ghidul NICE din 2025 spune să nu fie folosite aceste instrumente pentru a prezice dacă o anumită persoană va cădea. Un rezultat bun nu anulează o cădere deja avută sau problemele de mers și echilibru.

Ce faci după un rezultat dificil

1. Oprește proba dacă ai nevoie de sprijin, pierzi echilibrul ori apar durere, amețeală sau probleme de respirație. Nu încerca să obții un timp mai bun cu riscul de a cădea.
2. Cere un consult dacă proba este dificilă sau imposibilă, te îngrijorează mersul ori echilibrul sau ai căzut. Spune medicului ce probă ai făcut, rezultatul și ce te-a făcut să te oprești.
3. Discută despre cauza dificultății înainte de a schimba exercițiile sau tratamentul. Evaluarea poate cuprinde forța și mersul, dar și vederea, auzul, încălțămintea, tensiunea la ridicare și medicamentele. Nu opri și nu modifica singur medicamentele.

NICE recomandă un control mai amănunțit după o cădere în ultimul an pentru oamenii de cel puțin 65 de ani și pentru cei între 50 și 64 de ani care au factori de risc. Recomandarea se aplică dacă sunt fragili, au avut o leziune care a cerut tratament, și-au pierdut cunoștința, nu s-au putut ridica singuri sau au căzut de cel puțin două ori. Un medic sau un kinetoterapeut poate stabili exerciții de forță și echilibru potrivite stării tale.

După o cădere, cere ajutor de urgență dacă este posibil să te fi lovit la cap, spate, gât sau șold ori nu te poți ridica. Dacă în timpul unei probe apare durere în piept sau lipsă severă de aer, oprește-te și cere ajutor medical urgent.

Întrebări frecvente

Trebuie să termin toate cele cinci probe?

Nu continua o probă care devine nesigură. În evaluarea la domiciliu descrisă de CDC, un rezultat la ridicările de pe scaun sub reperul vârstei poate fi suficient pentru a opri celelalte probe fizice și a cere evaluare.

Pot folosi bastonul la toate probele?

Nu. La mersul cu întoarcere îl poți folosi dacă îți este necesar în mod obișnuit. Testul CDC cu patru poziții se face fără baston sau cadru; dacă nu este sigur fără ele, nu îl încerca singur.

Un rezultat bun îmi spune cât voi trăi?

Nu. Probele arată cum mergi, cât de bine îți ții echilibrul și câtă forță au picioarele în acel moment; nu sunt teste de longevitate.

Ce fac dacă am o boală care îmi afectează mersul?

Dacă ai boala Parkinson, urmări după un accident vascular cerebral, o boală de inimă sau amețeli repetate, discută cu medicul ori cu kinetoterapeutul înainte de a încerca probele. Testele și exercițiile trebuie alese după starea ta.

Vitamina D poate înlocui exercițiile de echilibru?

Nu. Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă vitamina D ca măsură generală de prevenire a căderilor pentru toți vârstnicii; un posibil deficit se evaluează individual.

Surse verificate la 9 noiembrie 2026: fișele STEADI ale CDC din 2017, planul CDC din 2021 și adaptarea pentru evaluarea la domiciliu din 2024; ghidul mondial pentru prevenirea căderilor din 2022; studiul Springer și colaboratorii din 2007; ghidul NICE NG249 din 2025; recomandările NHS și MedlinePlus; recomandările CDC din 2025 privind activitatea fizică a adulților vârstnici; fișa OMS despre căderi din 2026.