Te-ai trezit dimineața mai obosit decât te-ai culcat? Sau ți-ai petrecut nopțile încercând să adormi, dar gândurile despre proiectele de la birou nu ți-au dat pace?! Dacă la cele două întrebări ai răspuns cu ”da”, vestea proastă este că nu ești singur. Dar vestea bună este că doar cu câteva schimbări în rutina de somn lucrurile vor sta mult mai diferit!
Societatea actuală ne încurajează să muncim mai mult, să fim mereu disponibili și să ne depășim limitele, exact ca niște roboței. Ceea ce poartă denumirea de cultură ”hustle” promovează ideea că somnul este pentru doar leneși sau că succesul poate fi obținut doar prin sacrificii constante, chiar dacă asta implică sacrificarea orelor de odihnă.
Și nu puțini sunt cei care adoptă acest mod de gândire, fără să se gândească la prețul ridicat. Studiile arată că lipsa somnului nu ne afectează doar sănătatea fizică, cât mai ales pe cea mentală; în cazul angajaților asta înseamnă scăderea productivității și creșterea riscului de burnout.
Somnul, vital pentru sănătate și productivitate
Somnul nu trebuie văzut doar ca perioadă de inactivitate sau de leneveală; este o etapă crucială, în care corpul și creierul se regenerează. În timpul somnului, sistemul imunitar este întărit, iar creierul procesează informațiile acumulate în timpul zilei, consolidându-ți memoria și pregătindu-te pentru următoarea zi. Fără odihnă, performanțele cognitive scad dramatic, iar corpul este supus unui stres constant.
În mediul profesional asta înseamnă mai multe greșeli, o capacitate redusă de a face față stresului și o predispoziție mai mare spre conflicte interpersonale. De asemenea, angajații care nu dorm suficient au un risc mai mare de accidente la locul de muncă, ceea ce afectează inclusiv siguranța colegilor lor.
Pe termen lung, lipsa somnului se reflectă în absenteism, costuri mai mari pentru angajatori din cauza problemelor de sănătate ale angajaților și, cel mai grav, într-o calitate scăzută a vieții. De aceea, atât angajații, cât și angajatorii să înțeleagă importanța unei rutine sănătoase de somn.
Schimbări ce și-au dovedit eficiența pentru o rutină de somn sănătoasă
Somnul sănătos este un act conștient de autoîngrijire care ne influențează profund calitatea vieții. O rutină de somn planificată și adaptată nevoilor tale poate rupe ciclul oboselii cronice și al stresului.
Stabilește-ți un program fix de somn
Corpul nostru funcționează în baza unui ceas biologic intern, cunoscut sub numele de ritm circadian, responsabil pentru reglarea ciclurilor de somn și trezire, iar devierile frecvente de la un program fix pot dezechilibra complet acest mecanism. Atunci când te culci și te trezești la ore diferite în fiecare zi, organismul tău este forțat să ”ghicească” momentul potrivit pentru odihnă, ceea ce poate duce la dificultăți în adormire sau la treziri premature. Începe prin a-ți alege un interval orar realist și respectă-l cu strictețe, oricât de tentant ar fi să lenevești mai mult dimineața.
Creează-ți un mediu propice somnului
Pentru început, asigură-te că ai o saltea confortabilă și perne de dormit de pe ortosan.ro care să îți susțină corpul corect. Investește în perdele opace sau în jaluzele care să blocheze lumina, mai ales dacă dormitorul este expus la lumina stradală sau la soarele dimineții. De asemenea, folosește dopuri pentru urechi sau un aparat cu zgomot alb pentru a masca sunetele neplăcute.
Redu expunerea la ecrane înainte de culcare
Telefoanele mobile, tabletele sau televizoarele emit lumină albastră care interferează cu producția de melatonină. De aceea, utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare va întârzia senzația de somnolență și îți va fi mai greu să adormi. Dacă îți este imposibil să renunți complet la tehnologie activează modul ”do not disturb” sau ”lumina caldă” pe dispozitive pentru a reduce impactul luminii albastre.
Adoptă o rutină relaxantă înainte de culcare
Alege activități care te ajută să te deconectezi de stresul zilnic: o baie caldă, ascultarea unei muzici liniștitoare sau practicarea unor tehnici de respirație profundă. Dacă te confrunți cu gânduri agitate înainte de culcare încearcă să îți notezi grijile sau sarcinile pentru a doua zi într-un jurnal pentru a-ți limpezi mintea și pregăti pentru somn.
Evită stimulentele seara
Cofeina și nicotina au efecte stimulante, iar consumul acestora după-amiaza sau seara te pot ține treaz mult timp după ce te pui în pat. Evită și alcoolul – deși pare că te ajută să adormi, acesta interferează cu fazele profunde ale somnului.
Fii atent la dietă și exerciții fizice
Stilul tău de viață are un impact semnificativ și asupra somnului. Evită mesele grele sau bogate în grăsimi aproape de ora de culcare, deoarece pot cauza disconfort digestiv. Activitatea fizică ajută la reducerea stresului și la reglarea ritmului circadian, dar încearcă să o practici dimineața sau după-amiaza, deoarece antrenamentele intense seara pot avea efectul opus, energizându-te înainte de culcare.
Nu te forța să adormi
Dacă te trezești noaptea sau nu reușești să adormi în decurs de 20-30 de minute nu te chinui să stai în pat, frustrat. Ridică-te și fă o activitate care să te calmeze, precum cititul, până te simți din nou somnoros. Forțarea somnului nu va face decât să agraveze problema.
