O analiză recentă, publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a investigat efectele secundare asociate suplimentării cu creatină în cadrul a 685 de studii clinice pe oameni. Concluzia a fost că acest supliment este, în general, bine tolerat și nu prezintă efecte adverse semnificative din punct de vedere clinic.
Ce este creatina și cum funcționează
Creatina este un compus natural pe care organismul îl produce în cantitate de aproximativ 1 gram pe zi, prin intermediul ficatului, rinichilor și pancreasului, în urma consumului de proteine. Aceasta este transformată în mușchi în fosfocreatină, care joacă un rol crucial în producția de adenozin trifosfat (ATP), sursa principală de energie pentru activități fizice intense și de scurtă durată.
Alimentele de origine animală, precum carnea roșie și peștele, conțin creatină, dar este necesară o cantitate considerabilă pentru a obține niveluri comparabile cu cele din suplimente. Astfel, pentru a beneficia de efectele complete ale creatinei în dezvoltarea forței și masei musculare, este recomandată o dozare zilnică de cel puțin 5 grame.
Studiile confirmă siguranța suplimentului
Cercetătorii Longobardi, Solis, Roschel și Gualano, în cadrul unei analize publicate în Frontiers in Nutrition, au concluzionat că creatina monohidrat este sigură atunci când este utilizată corespunzător. Efectele secundare raportate sunt în general minore și apar, de obicei, din cauza administrării unor doze mari într-o singură priză.
Un studiu realizat pe parcursul a trei ani la Universitatea de Stat din Arkansas a arătat că administrarea a 5 grame de creatină pe zi nu a avut un impact asupra incidenței leziunilor sau crampelor musculare în rândul jucătorilor de fotbal american. De asemenea, o cercetare retrospectivă pe 26 de sportivi care au utilizat creatină timp de până la patru ani nu a evidențiat o diferență semnificativă în raportarea crampelor musculare sau a leziunilor comparativ cu cei care nu au utilizat creatina.
Efectele secundare posibile și cum să le eviți
Cleveland Clinic subliniază că, în cazul apariției efectelor secundare, este indicat să împarți doza zilnică în porții mai mici, administrate pe parcursul zilei. Efectele adverse posibile includ:
– Disconfort gastrointestinal ușor
– Retenție temporară de apă (câteva kilograme în prima săptămână)
– Deshidratare, în cazul în care nu se consumă suficiente lichide
Dr. Howard E. LeWine, redactor medical la Harvard Health Publishing, menționează că retenția de apă în primele zile de suplimentare este temporară și nu reprezintă o problemă pe termen lung.
Mituri demontate despre rinichi și creatină
Există diverse mituri referitoare la efectele creatinei asupra rinichilor. Cele mai multe dintre acestea se bazează pe studii de caz izolate, în care persoanele cu afecțiuni preexistente au dezvoltat probleme de sănătate suplimentare. Experții de la Men’s Health UK afirmă că, în cazul unei stări de sănătate bună și a absenței altor suplimente sau medicamente, utilizarea creatinei nu ar trebui să cauzeze probleme renale.
Harvard Health recomandă o dozare de 3 până la 5 grame de creatină pe zi. Este important de menționat că o „fază de încărcare” cu doze mai mari nu oferă beneficii suplimentare, ci, dimpotrivă, poate crea un stres inutil asupra rinichilor.
Ce trebuie să eviți când iei creatină
Nutriționiștii avertizează să eviți combinarea creatinei cu antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS) pe termen lung. Deși nu există dovezi clare că utilizarea simultană a acestor produse va duce la leziuni renale, este recomandat ca persoanele cu afecțiuni renale să evite această combinație. Persoanele sănătoase pot folosi AINS ocazional, dar este indicat să opteze pentru alternative atunci când este posibil.
Cum să iei creatina corect
Pentru a îmbunătăți absorbția creatinei, este recomandat să o administrezi împreună cu o sursă de carbohidrați, care va stimula răspunsul insulinic. Poți amesteca creatina cu apă sau o poți adăuga în iaurt, terci sau fulgi de ovăz. Chris Mohr, expert în nutriție, sugerează că faza de încărcare nu este necesară pentru cei care încep suplimentarea cu creatină.
Precauții speciale pentru anumite grupuri
WebMD indică faptul că nu există suficiente dovezi pentru a confirma siguranța utilizării creatinei în timpul sarcinii sau alăptării, astfel că femeile din aceste categorii ar trebui să evite suplimentele. De asemenea, persoanele cu tulburări bipolare ar trebui să fie atente, deoarece creatina poate agrava simptomele maniei. Cei cu afecțiuni renale trebuie să consulte un profesionist înainte de a începe suplimentarea cu creatină.
Este esențial să alegi produse cu creatină testate de terți pentru a evita contaminarea cu ingrediente neautorizate sau nedeclarate.
