De câtă proteină ai nevoie într-o zi?

Într-o lume în care dieta echilibrată este sinonimă cu sănătatea, proteinele s-au impus ca un subiect central al discuțiilor despre nutriție. Pe rafturile magazinelor, alimentele fortificate cu proteine au devenit la fel de comune precum produsele de bază.

De la batoane proteice și iaurturi, până la înghețată și băuturi răcoritoare, industriile alimentare par să fi descoperit rețeta succesului prin adăugarea de proteine.

Cât de necesare sunt aceste adaosuri pentru publicul general?

Proteinele, esențiale în menținerea sănătății, variază ca necesar de la persoană la persoană. În ghidurile oficiale, un adult sănătos are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală zilnic.

De exemplu, un adult de 70 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine zilnic – echivalentul a 250 de grame de pui gătit.

Organizația Mondială a Sănătății susține o valoare similară, de 0,83 grame pe kilogram, pentru menținerea sănătății mușchilor și țesuturilor. Aceste recomandări sunt în vigoare din 2005 și asigură necesarul pentru 97-98% din persoanele sănătoase.

Un consum mai mare de proteine ar putea aduce avantaje suplimentare?

Totuși, există discuții despre faptul că un consum mai mare de proteine ar putea aduce avantaje suplimentare. Experți ca Donald Layman sugerează că aceste recomandări reprezintă doar un nivel minimal pentru a preveni deficiențele.

Un aport optim ar putea varia între 1,2 și 1,6 grame pe kilogram, mai ales pentru vârstnici, sportivi sau persoanele care doresc să dezvolte masă musculară.

Studiile observaționale indică beneficii ale unui consum mai ridicat de proteine în prevenirea pierderii masei musculare la vârstnici.

De exemplu, un studiu realizat pe adulți între 70 și 79 de ani a demonstrat că o dietă cu aproximativ 1,1 grame de proteine pe kilogram este asociată cu o pierdere mai mică a masei musculare.

Pe de altă parte, Nicholas Burd subliniază că persoanele mai în vârstă ar trebui să consume alimente bogate în proteine, fără a se baza neapărat pe suplimente.

Pentru amatorii de fitness, consumul mai mare de proteine poate susține antrenamentele de forță

Analize detaliate confirmă că suplimentele proteice contribuie la un câștig mai bun de masă musculară și forță. Totuși, un consum de peste 1,6 grame pe kilogram nu oferă avantaje suplimentare.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează un interval de consum zilnic între 1,4 și 2 grame pe kilogram pentru construirea masei musculare, deși majoritatea studiilor sugerează că 1,6 grame este plafonul optim.

Există o tendință în rândul unor influenceri din fitness de a recomanda până la 2,2 grame pe kilogram, însă pentru majoritatea, aceasta este considerată exagerată. Posibilele riscuri pentru persoanele cu afecțiuni renale sunt menționate de Nicholas Burd, dar el adaugă că excesul de proteine este doar o risipă.

Pentru o alimentație sănătoasă, contează și sursa de proteine?

Alimentele de origine animală oferă proteine complete, în timp ce proteinele din surse vegetale necesită combinații pentru a oferi toți aminoacizii esențiali. Exemple de astfel de combinații includ lintea cu orez sau năutul cu pâine.

Formula simplă este: greutatea în kilograme înmulțită cu 0,8

Conștientizarea conținutului proteic din alimentele obișnuite poate ajuta la atingerea necesarului zilnic.

De exemplu, o porție de lactate conține aproximativ 8 grame de proteine, în timp ce 30 de grame de carne sau un ou oferă cam 7 grame. Legumele și cerealele sunt, de asemenea, surse bune, dar cu un conținut mai redus.

Determinarea cantității necesare de proteine pentru fiecare individ este crucială. Cei care fac antrenamente de forță pot crește această valoare la 1,2-1,6 grame, iar vârstnicii la 1,2 grame pentru a preveni pierderile musculare.

În final, un regim alimentar variat este suficient pentru a acoperi necesarul de proteine fără nevoia de suplimente proteice inutile. Recomandările viitoare din noile Ghiduri Alimentare pentru Americani ar putea influența, de asemenea, perspectivele globale privind nutriția.

Cu toate acestea, principiul de bază rămâne: mai mult nu înseamnă automat mai bun când vine vorba de proteine.