Câte legume trebiue să mâncăm săptămânal pentru o sănătate optimă?

Într-o eră în care fast food-ul, produsele procesate și dietele restrictive au devenit parte din viața cotidiană, consumul de legume rămâne una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a-ți menține sănătatea și energia. Totuși, este important să știm care este cantitatea recomandată de legume pe săptămână și de ce este esențial să ne respectăm aportul de legume.

Care este cantitatea minimă recomandată oficial?

Ce spun ghidurile nutriționale

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un consum zilnic de minimum 400 de grame de legume și fructe, din care legumele ar trebui să reprezinte majoritatea. Această cantitate este esențială pentru a asigura aportul necesar de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, scăzând riscul de apariție a bolilor cronice.

Cum se traduce pe săptămână

Dacă considerăm că din cele 400 de grame pe zi, 300 de grame trebuie să fie legume, rezultă că, pe parcursul unei săptămâni, ar trebui să consumăm aproximativ 2.100 de grame de legume. Nutriționiștii sugerează chiar un aport zilnic de 500-600 de grame de legume, în funcție de necesitățile calorice și stilul de viață al fiecărei persoane.

Ce înseamnă practic 300-500 g legume pe zi?

Pentru a înțelege mai bine ce înseamnă să consumăm 300-500 de grame de legume pe zi, să luăm câteva exemple concrete:

• O salată mare cu roșii, castraveți, ardei și salată verde = aproximativ 200 de grame.
• O porție de legume gătite (ex. broccoli, dovlecel, morcov) = aproximativ 150 de grame.
• Un morcov crud mediu = aproximativ 80 de grame.
• Un ardei gras mediu = aproximativ 120 de grame.
• O mână de baby spanac = aproximativ 50 de grame.Astfel, dacă incluzi legume la fiecare masă, este destul de ușor să atingi cantitatea zilnică necesară. De exemplu:
• Mic dejun: roșii cherry și ardei crud (100 g).
• Prânz: garnitură de broccoli și morcov sotat (150 g) și salată verde cu castravete (100 g).
• Cină: supă cremă de legume (200 g).Acestea ajung la un total de aproximativ 550 de grame de legume într-o zi, fără a depune eforturi speciale.
  

  De ce este important să mâncăm suficiente legume?

   

  Sursă esențială de fibre

  Legumele sunt o sursă bogată de fibre solubile și insolubile, care:

• Reglează tranzitul intestinal.
• Reduc riscul de constipație cronică și hemoroizi.
• Susțin microbiomul intestinal, esențial pentru imunitate și digestie.
  

  Controlul glicemiei și greutății

  Legumele au un conținut caloric scăzut, dar un volum mare, crescând astfel senzația de sațietate fără a oferi un aport caloric excesiv. De exemplu, 100 de grame de dovlecel conțin doar 17 kcal, iar o porție mare de salată are sub 50 kcal.

  Protecție împotriva bolilor cronice

  Consumul adecvat de legume a fost asociat cu o reducere a riscurilor de boli cronice precum:

• Diabet de tip 2
• Boli cardiovasculare
• Cancer
  

  Care este diferența dintre legume și fructe în dietă?

   

  Conținutul de zahăr

  Deși ambele sunt sănătoase, fructele au un conținut mai ridicat de fructoză. Din acest motiv, nu este recomandat să înlocuim legumele cu fructe. Excesul de fructoză, chiar și din surse naturale, poate conduce la creșterea trigliceridelor și acumularea de grăsime viscerală, dacă nu este consumat în cadrul unei diete echilibrate.

  Prioritatea în alimentație

  Legumele ar trebui să constituie o parte centrală a alimentației noastre, în special datorită beneficiilor lor nutriționale.

  Ce tipuri de legume să consumi săptămânal?

  Pentru a asigura un aport optim de nutrienți, este important să consumi o diversitate de legume. Ideal este să incluzi săptămânal:

  Legume verzi (bogate în clorofilă și fier)

   

• Spanac
• Kale
• Broccoli
• Salată verde
• Pătrunjel
  

  Legume colorate (oferind antioxidanți diverși)

  Include legume precum morcovii, ardeii și dovleacul pentru a beneficia de diverse tipuri de antioxidanți.

  Crucifere (pentru detoxifiere hepatică)

   

• Varză albă
• Varză roșie
• Conopidă
• Gulie
  

  Legume albe (cu efecte antimicrobiene și antioxidante)

   

• Ceapă
• Usturoi
• Ridichi albe
• Conopidă
  

  Leguminoase (surse de proteine vegetale și fibre)

   

• Mazăre
• Fasole verde
• Năut
• Linte
  

  Cum să îți crești aportul de legume dacă nu ai acest obicei?

   

  Începe cu un mic dejun simplu

  Adaugă la micul dejun clasic câteva legume crude, cum ar fi roșii cherry, castraveți sau ardei gras.

  Transformă gustările

  Înlocuiește covrigeii sau biscuiții cu morcovi, ardei sau tulpini de țelină cu hummus.

  Include o salată la fiecare masă principală

  Indiferent dacă consumi carne, paste sau orez, asigură-te că adaugi o salată de legume crude alături.

  Gătește legumele în moduri creative

  Dacă nu îți plac legumele fierte simple, gătește-le la cuptor cu ierburi aromatice și ulei de măsline, prepară-le sub formă de supă cremă sau sotate rapid cu sos de soia și usturoi.

  Greșeli frecvente în consumul de legume?

   

  Le fierbi excesiv

  Fierberea prelungită distruge vitaminele hidrosolubile (B și C). Este preferabil să le gătești la aburi sau rapid în tigaie.

  Adaugi prea mult ulei

  Chiar dacă uleiul de măsline este sănătos, are un conținut caloric ridicat. Folosește-l cu măsură.

  Consumi doar roșii și castraveți

  Deși aceste legume sunt sănătoase, nu oferă întreaga gamă de nutrienți necesari. Diversificarea este esențială!

  Cum influențează legumele sănătatea mentală?

   

  Legătura dintre intestin și creier

  Legumele bogate în fibre susțin microbiomul intestinal, care produce neurotransmițători precum serotonina (hormonul fericirii). Studiile sugerează că un consum regulat de legume poate reduce riscul de depresie și anxietate.

  Ce spun dietele celebre despre consumul de legume?

   

  Dieta mediteraneană

  Această dietă, bazată pe legume proaspete, leguminoase, pește și ulei de măsline, este considerată cea mai sănătoasă de către Organizația Mondială a Sănătății.

  Dieta vegetariană

  Acordă o atenție specială legumelor și leguminoaselor ca surse principale de nutrienți. Se estimează că persoanele vegetariene consumă, în medie, dublu față de consumul mediu de legume din populația generală.

  Dietele low carb

  Chiar și în dietele cu carbohidrați reduși, legumele, în special cele verzi, rămân fundamentale, fiind sărace în calorii și carbohidrați, dar bogate în fibre și vitamine.

  Cum să îți organizezi cumpărăturile pentru a avea legume mereu în casă?

   

  1. Planifică mesele – stabilește ce feluri de mâncare vrei să gătești săptămâna viitoare.
  2. Fă lista de legume necesare – adaugă și opțiuni congelate pentru situații neprevăzute.
  3. Cumpără legume de sezon – acestea sunt mai gustoase, mai ieftine și mai nutritive.
  4. Curăță și porționează legumele imediat după cumpărături – astfel, le vei avea gata de consum în timpul săptămânii.Legumele nu sunt doar un „supliment” în farfuria ta, ci reprezintă baza unei alimentații sănătoase și echilibrate. Consumul recomandat este de minimum 2-3 kg pe săptămână, adică aproximativ 300-500 g pe zi, în funcție de stilul tău de viață, vârstă și nevoi calorice. Include cât mai multe culori în farfuria ta, pregătește-le creativ și vei simți în scurt timp diferența: digestie mai bună, energie constantă și o stare generală de bine. Alegerile mari sunt uneori dictate de micile decizii zilnice, cum ar fi un morcov în plus sau o salată lângă cină, și acestea sunt cele care vor aduce schimbări notabile în sănătatea ta pe termen lung.

Sursa: revistaioana.ro