Cât Omega-3 aduc șapte tipuri de pește și de ce macroul regal trebuie consumat rar?

Peștele, în special cel gras, este recomandat de două ori pe săptămână pentru beneficiile asociate sănătății cardiovasculare. Recomandarea American Heart Association trebuie aplicată însă cu atenție la speciile care pot acumula mercur.

Nutrienții vizați în principal sunt EPA și DHA, două tipuri de acizi grași Omega-3 pe care organismul nu îi poate produce în cantitatea necesară. Obținerea lor din alimentație este legată de scăderea inflamației și a trigliceridelor, dar și de sprijinirea funcțiilor cardiovasculară și cognitivă. În dezvoltarea creierului, DHA îndeplinește un rol important și poate ajuta la limitarea declinului cognitiv legat de înaintarea în vârstă.

Cantitatea de EPA și DHA diferă de la o specie la alta

Valorile de mai jos se referă, în majoritatea cazurilor, la o porție de aproximativ 85 de grame:

• Somonul: varianta sălbatică furnizează între 1 și 3 grame de EPA și DHA. Somonul sălbatic și cel de crescătorie conțin acești acizi grași, dar peștele de crescătorie are, în general, mai multe grăsimi și un nivel mai ridicat de Omega-6. Aproximativ 85 de grame de icre de somon furnizează 2,7 grame de EPA și DHA.
• Halibutul: o porție poate furniza 2,21 grame de EPA și DHA. Peștele conține și proteine slabe, vitamine și minerale, iar aportul său de Omega-3 este asociat cu reducerea trigliceridelor și susținerea unor valori sănătoase ale tensiunii arteriale. Nutrienții sunt legați și de funcția cognitivă.
• Heringul: asigură în jur de 1,7-1,8 grame de EPA și DHA. Dintr-un file de 143 de grame se obțin circa 599 mg de potasiu, adică aproximativ 25% din valoarea zilnică recomandată indicată de sursă. În heringul proaspăt se găsesc și vitamina E și seleniu, doi nutrienți care au rol antioxidant.
• Sardinele: furnizează între 1 și 1,74 grame de EPA și DHA. Un studiu publicat în 2023 și citat de Verywell Health arată că beneficiile cardiovasculare pot fi legate de combinația mai multor nutrienți, nu doar de Omega-3. Sardinele conțin calciu, potasiu, magneziu, zinc, fier, taurină, arginină, vitamina D, vitamina B12 și seleniu.
• Păstrăvul: oferă în jur de 1 gram de EPA și DHA și are un nivel redus de mercur. Conține vitamina D, vitamina B12 și seleniu. Un file poate furniza aproximativ 765 mg de potasiu, adică aproximativ 22% din valoarea zilnică menționată.
• Macroul: cantitatea variază în funcție de specie, între 0,35 și 1,80 grame de EPA și DHA. Peștele furnizează proteine, vitamina D, vitamine din grupul B, inclusiv B12, seleniu și cupru.
• Tonul proaspăt: furnizează aproximativ 0,25-1,30 grame de EPA și DHA. Este și o sursă de proteine, vitamine și minerale, iar consumul său este asociat cu sănătatea cardiovasculară prin efectele asupra colesterolului și cu susținerea funcționării creierului.

Macroul regal trebuie consumat rar din cauza mercurului

Diferența dintre speciile de macrou este importantă. Macroul regal conține cantități mari de mercur și trebuie consumat rar, în timp ce macroul de Atlantic și cel conservat au niveluri mai scăzute și sunt opțiuni mai potrivite pentru un consum mai frecvent.

Alternarea somonului, halibutului, heringului, sardinelor, păstrăvului, macroului și tonului proaspăt permite obținerea unor cantități diferite de EPA și DHA fără dependența de o singură specie. Alegerea peștilor cu un conținut redus de mercur necesită o atenție suplimentară în cazul copiilor mici și al femeilor însărcinate sau care alăptează.