Exercițiile de 14 minute care scad tensiunea mai eficient decât cardio
Exercițiile izometrice, care presupun menținerea unor poziții fixe, se dovedesc o metodă extrem de eficientă pentru a reduce tensiunea arterială și a crește forța musculară. Potrivit specialiștilor, sunt necesare doar 14 minute pe sesiune, de trei ori pe săptămână, pentru a obține rezultate vizibile.
Și nici măcar nu trebuie să transpiri prea mult.
O meta-analiză din 2023, care a compilat date din studii publicate între 1990 și 2023, a comparat eficiența mai multor tipuri de exerciții. Cercetarea, bazată pe rezultatele a aproape 16.000 de participanți, a arătat că menținerea pozițiilor statice a fost mai eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale decât antrenamentele cardio, cele cu greutăți sau programele de intensitate mare. Planul de antrenament folosit în multe dintre studii a fost identic: patru seturi de câte două minute dintr-un exercițiu specific, cu pauze de unu sau două minute între ele.
Mai exact, studiile au evaluat trei exerciții: strângerea unui dispozitiv de mână, genuflexiunea la perete și extensia piciorului.
Cum funcționează aceste exerciții
În timpul unui exercițiu izometric, un mușchi sau un grup de mușchi se contractă, dar lungimea sa nu se modifică. Această contracție statică comprimă vasele de sânge, ceea ce duce la o acumulare de produși reziduali și la o lipsă temporară de oxigen în mușchi. Creierul reacționează și trimite mai mult sânge oxigenat în zonă, iar tensiunea arterială crește pe durata exercițiului. Când contracția se oprește, vasele de sânge se dilată, fluxul sanguin crește, iar tensiunea scade temporar. Repetarea acestui proces duce, în timp, la o tensiune arterială mai mică în repaus și la reducerea rigidizării arterelor.
Pe lângă beneficiile cardiovasculare, exercițiile izometrice cresc și forța. „Când menții mușchiul într-o contracție statică, practic activezi unitățile motorii”, explică Dan Gordon, profesor de fiziologia exercițiului la Anglia Ruskin University. Aceste unități motorii sunt grupuri de nervi care controlează fibrele musculare, iar activarea lor ajută organismul să genereze mai multă forță.
Chiar și exercițiul „planșa”, care nu a fost inclus în meta-analiză, pare să funcționeze similar. Un studiu restrâns din 2025, realizat pe 12 tineri, a arătat că o singură sesiune de patru planșe de câte două minute a redus tensiunea arterială în următoarele 24 de ore.
Recomandări pentru începători
Acest tip de antrenament este foarte accesibil, consideră Melanie Rees-Roberts, cercetător la Universitatea Kent. „Poți face exercițiile acasă; nu ai nevoie de echipament. Nu trebuie să ieși afară dacă plouă. Și nici nu transpiri prea mult făcându-le”, spune ea.
Dar exercițiile sunt utile în special pentru persoanele cu probleme articulare sau de mobilitate. Jim Wiles, coautor al meta-analizei și profesor la Canterbury Christ Church University, afirmă că „genuflexiunea izometrică la perete, dacă este făcută corect, este probabil mai sigură din punct de vedere cardiovascular și musculo-scheletal decât alte tipuri de exerciții”.
Antrenamentul izometric este recomandat mai ales celor care nu fac multă mișcare. Persoanele deja active nu ar trebui să își înlocuiască antrenamentele curente, deoarece alte tipuri de mișcare au propriile beneficii.
Pentru ca exercițiile să fie eficiente, Wiles recomandă ca începătorii să pornească cu o intensitate mai mică, nu cu o durată mai scurtă, deoarece majoritatea dovezilor se bazează pe menținerea poziției timp de două minute. De exemplu, în loc să încerce o genuflexiune la perete la 90 de grade, un începător ar trebui să adopte o poziție mai dreaptă, la 110-130 de grade, pentru a putea menține contracția pe durata necesară.
